Prevención del Alzheimer for dummies

AVISO INICIAL: No soy médico. Soy un estudiante de 4º año en grado de Biología con mucho interés y demasiado tiempo libre. Por ello, esto no debe tomarse como más que una guía desenfadada, coloquial y esquemática,  divulgación científica como toque de atención para el que se sepa en riesgo o tema por algún ser querido, para informar de que gran parte del riesgo de Alzheimer está bajo nuestro control. No tengo más finalidad que concienciar sobre las pruebas científicas de su prevención, y antes de hacer nada demasiado radical, se recomienda pedir consejo para tu caso y cuerpo particular a un médico o nutricionista profesional.

AVISO 2: Me llegan quejas de que esto no tiene referencias. Las referencias están en forma de enlace que se nota al pasar el ratón por las frases que creo que las requieren. Consejo de los lectores. Posteriormente podría volver a cambiar.

El que haya hecho click aquí probablemente ya lo sepa, pero como introducción con detalles que tal vez no conocías… ¿Qué es el Alzheimer?

El Alzheimer es la causa más común de demencia, presente en el 60-80% de estos casos (frecuentemente, en comorbidad con otras demencias). Del mismo modo que la depresión te impide acceder a los recuerdos felices, el Alzheimer te arrebata tu memoria, haciendo sus síntomas neurodegenerativos que poco a poco vayas perdiendo facultades mentales y olvidando las capacidades y experiencias que te han forjado como persona. Al final de sus vidas, los pacientes de Alzheimer no pueden valerse por sí mismos, y su cuidado es de hecho tan estresante que muchos cuidadores acaban necesitando ellas mismas medicaciones para la ansiedad.

Cerca de 34 millones de personas en el mundo sufren Alzheimer.  Esta cifra seguramente se triplicará en los próximos 40 años, debido a los cambios a nivel global en la demografía del planeta: cada vez vivimos más y la población está más envejecida. Esto es particularmente grave dado que el Alzheimer es incurable: los medicamentos hasta la fecha pueden hacer algo para retrasar su inicio, pero poco pueden hacer una vez ya está allí.

Es por eso que la prevención es de suma importancia. Barnes y Yaffe estimaron que la mitad de los casos de Alzheimer se debe a nueve factores de riesgo muy limitados, y que reducir un 10-25% la incidencia estos factores podría prevenir entre un millón y tres millones de casos de Alzheimer a lo largo y ancho del mundo. Incluso un esfuerzo modesto podría merecer mucho la pena.

Para esta entrada usaré el estudio antes citado, este meta-análisis (algo así como un repaso a toda los estudios científicos que se han hecho, eligiendo los mejor construidos y más representativos) de los factores de riesgo modificables del Alzheimer y esta reciente hipótesis de que realmente hay tres tipos de Alzheimer con diferencias claras a nivel metabólico. De los tres seleccionaré aquellos factores, a mi juicio, más fáciles de implementar a tu dieta o estilo de vida (o corregir, si se trata de algo malo)

Esto está dividido en dos listas: una de factores que reducen el riesgo, otra que lo aumentan, y un resumen al final. El interesado en todas las cifras, detalles, consejos y lo mucho que odio todos estos estudios puede leerlo en ese orden. El que quiera ahorrarse el texto, al final tiene un resumen con los conceptos clave listados según su categoría (Dieta, costumbres, etc.)

(“Una aclaración sobre el tema de la reducción del riesgo. En esta entrada usaré porcentajes, y es importante entender que me refiero a bajar o subir riesgo relativo y no el absoluto. Por dar un ejemplo, tomemos una población de 1000 personas de las cuales 200 sufrirían Alzheimer antes de morir. 100 no toman ácido fólico, y los 100 lo sufren. 100 lo toman, y como este baja el riesgo un 49%, 49 se libran y 51 siguen sufriendo Alzheimer antes del final de su vida. Tomar otras precauciones a lo sumo multiplicará el riesgo por otro porcentaje, reduciéndolo, pero nunca lo restará. No se trata de ninguna garantía; solo de reducir la probabilidad de que lo padezcas.”)

Café

¡Buenas noticias a todos los cafeinómanos! Como muchas sustancias neurotóxicas para los insectos, el café es un neuroestimulante poderoso en humanos, y en este caso, su uso está tan extendido que es posible comparar poblaciones muy parecidas que difieren en poco más que su consumo de café. Mediante este método se ha dejado más que claro que los toman café habitualmente tienen mucho menos riesgo. La cantidad idónea exacta sigue siendo discutida, pero todo parece indicar que entre tres y cinco tazas de café al día (300-500 mg) están asociadas con una reducción del riesgo del 46%.

o-CAFE-facebook

No tomes más, sin embargo. Cuando te pasas puede contribuir a problemas de sueño, ansiedad o acidez de estómago. Los lectores que aún no tomen café tendrán que decidir si ahora les merece la pena, después de todo es una sustancia que causa dependencia y tolerancia.

Ácido fólico y pescado

Para tus propósitos, puedes leer sobre él también como folato o Vitamina B9. Esta es la modificación a la dieta más relevante que salió reforzada en el meta-análisis: reducía el riesgo un 49%. Las mejores fuentes para obtenerlo son las verduras de hojas verde oscuro (como las espinacas) espárragos, brócoli, cítricos (naranjas, mandarinas…), fresas, judías, lentejas, cacahuetes, almendras… incluso si tienes poco cariño a la fruta y verdura, no debería costarte encontrar un par que sí te gusten y comprometerte a comer una un día y un día otra. 

acido_folico_embarazo2-600x369

Hay dos cosas que hay que tener en cuenta, sin embargo: primero, el ácido fólico es uno de los antioxidantes que ha recibido acusaciones de asociarse al cáncer. Sin embargo, los estudios más representativos, de muestras más grandes y  en humanos encuentran que en dosis normales de suplementación (0,5-5 mg) ni aumenta el riesgo ni lo disminuye (como otros dicen), mientras que los que se usan para defender la existencia de este riesgo suelen ser estudios pequeños, muchas veces en ratones.

Por si acaso, intenta obtenerlo de comidas y no suplementos, apóyate en estas tablas para moderar tu dieta, y ten en cuenta que el pescado también tiene folato en tus cuentas.

tabla

tabalbaa

Segundo, hay pruebas de que el consumo de pescado reduce el riesgo un 31-36%, dependiendo de la frecuencia con la que lo tomes: sería recomendable entre una y tres raciones por semana, según de tu dieta. Muchos pescados también tienen una cantidad significativa de folato, así que deberías tenerlo en cuenta a la hora de programar tu dieta, para no pasarte.

Vitaminas E y C

De acuerdo, preparaos porque esto es una faena. Durante mucho tiempo se ha propuesto que estas dos vitaminas, por su efecto antioxidante, protegen contra el alzheimer. El análisis que, de nuevo, juntaba los estudios más rigurosos  y representativos encontró que la vitamina E O BIEN la C reducía el riesgo de Alzheimer, PERO NO INCLUIR EN TU DIETA LAS DOS A LA VEZ.

descarga

En cualquier caso, centrándonos en nuestro tema, esto nos obliga a decidir una de las dos. ¿Cuál, pues? El caso es que hay un estudio bastante citado en el que la suplementación de vitamina E parecía aumentar el riesgo de cáncer de próstata y su relación con los distintos tipos de cáncer (si aumenta o baja este riesgo) aún está por determinar. Sin embargo, la vitamina C no tenía pruebas (que yo haya encontrado, al menos) de incrementar el riesgo de cáncer, y estudios de muestra grande, aquellos en el cuartil o quintil más alto (75% o 80% en concentración de vitamina C con respecto al resto de la población) tenían un riesgo de ictus y mortalidad en general más bajo.

Por si acaso recibo acusaciones de estar siendo financiado por el lobby vitamínico, quiero dejar una cosa muy clara: pasarte con la dosis vitamínica es casi seguro una mala idea. Y tomar vitaminas NO sustituye a una dieta sana, solo la complementa. No te relajes por suplementarte. Si lo prefieres, un componente que añadir a tu dieta que mataría dos pájaros de un tiro (con ácido fólico y Vitamina C) son los cítricos: naranjas, mandarinas, limones, pomelos, etc.

Aclarado eso, prosigamos.

Años de educación y actividad mental

Este es uno bastante espinoso: la gente que pasó más años estudiando tenía menor riesgo de Alzheimer, y la gente con menos estudios, más. Esto suena muy bien, pero no demuestra un enlace causal.

¿Es posible que se pueda, ya en la infancia, ver si los niños que puntúan mejor en los tests psicométricos siendo ancianos con menos riesgo de demencia, mientras que aquellos con más problemas con los estudios la sufren más? El único estudio que intentó controlar esto encontró que efectivamente, a los 11 años se puede predecir la demencia tardía, PERO NO la temprana. Esto parece indicar que aunque los que lo hacen mejor en los estudios tienen cierta protección, la actividad mental podría seguir retrasando la demencia.

La mayoría de los estudios de este tipo son observacionales, por lo tanto, no ayudan a establecer causa y efecto. Pero tanto los estudios experimentales en los que se adjudica a personas mayores de 65 años unas horas a la semana de ejercicio mental, como los longitudinales que observan si las actividades de ocio predicen menor riesgo de demencia a través del tiempo muestran cierto efecto protector. Este último destaca un factor importante, sin embargo: no solo cuenta la lectura o los juegos intelectuales, sino también las visitas familiares, juegos de cartas o bingo, los paseos o excursiones… la combinación de actividad física moderada, vida social activa y ejercicio mental llegaba a reducir el riesgo un 38%.

¿Qué significa esto para ti? Si tienes un trabajo académico, poco, ya estás haciendo lo necesario. Si no, intenta comprometerte a ejercitar tu cerebro de vez en cuando. No es necesario que retomes el bachillerato si tienes 55 años: haz el crucigrama o sudoku del periódico todos los días, comprométete a leer un libro a la semana, esa clase de cosas podría ser suficiente. Pero no te olvides de lo demás: las interacciones sociales y las actividades físicas también cuentan. Si  conoces a alguien mayor, anímale a completar la actividad que le falte de las tres.

Alcohol

Servidor es abstemio y goza restregando todos los análisis que demuestran que los estudios que parecían dar beneficios cardiovasculares (entre otros) al consumo de alcohol moderado carecen de solidez estadística. Sin embargo, tengo que reconocer, a regañadientes, que el consumo ligero o moderado de alcohol (¡pero no exagerado!) parecía estar asociado a un riesgo reducido de Alzheimer. Entre una y tres bebidas al día, no más.

*gruñido gruñido variables de confusión gruñido correlación no es causación gruñido factores de riesgo gruñido*

Zinc (Diabetes, inflamación…)

¡Llegamos a mi favorito! El zinc es cofactor de más de 300 enzimas, interviniendo en muchísimos procesos celulares importantes (división celular, reparación de ADN), y el segundo mineral más frecuente en el cuerpo. Sin embargo su deficiencia es común (cerca de un 25% de la humanidad, y una cantidad no despreciable en países desarrollados), en parte por problemas de absorción. Esto puede deberse a bacterias como Helicobacter pylori en el estómago, una dieta vegetariana, o simplemente por la edad. Es típico que se absorba un tercio de lo que se come.

Resulta que hace poco el doctor Bredesen publicó un artículo afirmando que hay tres tipos de Alzheimer con diferencias a nivel de síntomas y metabolismo. Pues bien, el tercero está asociado a las deficiencias en Zinc. El primero, a la inflamación exagerada en edad avanzada (problemas autoinmunes, pues la respuesta del sistema inmune deja de ser específica) y sus marcadores en la sangre. El segundo, a otros problemas metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes.

Como Bredesen documenta en su artículo, el zinc también puede ayudar con esos dos problemas, habiendo bastantes pruebas de que ayuda a prevenir el envejecimiento del sistema inmune, y siendo el tema de si interviene en la resistencia a la diabetes algo más confuso. De todas formas, eso hace dos de tres, puede que tres de tres.

¿Dónde encontrar el zinc? Las ostras parecen ser la mejor fuente con diferencia, y muchos alimentos cárnicos tienen, pero también hay en los cereales fortificados y almendras, judías o guisantes, pero necesitarás bastantes para conseguir el suficiente solo con eso. Particularmente si eres vegetariano, tal vez prefieras suplementarte: el gluconato o acetato de zinc son fáciles de encontrar en tiendas especializadas y algunas farmacias, se añaden a la comida como la sal y se absorben más fácilmente. Mira con cuidado la etiqueta para asegurarte de que te llevas 10-15 mg al día.

¿Puedes tener demasiado? Bueno, una búsqueda rápida nos da la página de wikipedia de la toxicidad del Zinc, cuyas dosis me parecen estúpidamente altas. Cita consumo prolongado de 100mg sin secuelas obvias. Pero podría tener secuelas a largo plazo malas. Para cortar por lo sano, intenta evitar más de 25 día (4 veces menos).

Sirva como indicación esta tabla, una vez conoces las cifras. Recordar que es típico absorber la mitad o un tercio de lo ingerido, y que los suplementos son algo más eficientes.

600411_1

Cualquier otra prudencia para prevenir problemas autoinmunes o diabetes, sobre todo si hay antecedentes familiares es poca, claro. Una visita médica te podría ayudar a saber como modificar tu dieta para lograrlo.

Antinflamatorios no esteroideos SALVO la aspirina

¿Te suena el ibuprofeno? Pues sí, resulta que los analgésicos que seguramente tienes en el botiquín para cuando te duele algo, estás con fiebre o inflamación muestran un efecto protector. Parece que (en lo que nos ocupa) a más frecuente su uso, mejor. Pero obviamente hay limitaciones, sobre todo por el tema de que pueden acarrear complicaciones gastrointestinales entre otros efectos secundarios molestos. Y ojo, el análisis solo daba el resultado protector al sacar la aspirina (el tipo de pastilla más usado de este grupo) del análisis.200mg_ibuprofen_tablets

Medicación contra los problemas de corazón: antihipertensivos y estatinas

Bueno, resulta que las personas con problemas de corazón tenían, estadísticamente, menos riesgo. Esto es una verdad a medias, pues es bastante probable que el efecto esté mediado por las medicaciones que se da a esta clase de pacientes. Un ejemplo Son los antihipertensivos, conocidos y tomados por aquellos que ya tienen el problema, y otro son las estatinas. Las estatinas son menos conocidas que las asp360_statins_drugs_0625irinas, debido que obviamente su uso está menos extendido. Actúan disminuyendo la cantidad de colesterol en sangre, y parece que también podrían proteger contra el Alzheimer. Sin embargo, también tienen importantes efectos secundarios que no conviene ignorar: mayor riesgo de diabetes (solo compensado en pacientes con riesgo cardiovascular), problemas cognitivos, dolor muscular, de función hepática y pancreática… estos parecen afectar a una minoría de pacientes, pero si no te las han recetado aún, deberías pensártelo dos veces antes de empezar a tomar por tu cuenta.

Arteroesclerosis, tensión arterial, colesterol

¡Hemos llegado al colesterol! ¿Creías que te ibas a librar por tener una historia familiar sin ataques al corazón ni problemas de hipercolestermia? ¡Pues no!

Ahora en serio, controlar el colesterol es importante por varios motivos, que aquí podríamos entender como “indirectos”. Es decir, no importa tanto el colesterol que tengas en tus 50-70 años, que es cuando empiezas a tener riesgo real de demencia, sino el colesterol más cerca de la mitad de vida. Treinta y pico, cuarenta años. En general este es malo para la salud cardiovascular, pero hay dos factores en particular que disparan el riesgo de Alzheimer:

Arteroesclerosis de la carótida: Es la obstrucción de las arterias que suben por el cuello hacia tu cabeza (carótidas) por una placa que se crea en la capa interior del vaso, formada por un depósito de colesterol.

carótida

Las arteroesclerosis en general no son algo bonito que experimentar, pero esta es de las peores; como podrás imaginar, quedarse sin flujo de sangre adecuado al cerebro oscila entre ser una Mala Idea™ y una Movida Terrible ™. No solo es un factor de riesgo para Alzheimer, sino para ictus, problemas de visión… para prevenirla están cosas ya citadas en esta guía, y evitar un segundo problema también asociado al colesterol…

Hipertensión: Frecuentemente, cuando vas al médico, este frecuentemente se dedica a medir tu tensión arterial con un trasto que te molesta apretándote el brazo. Si la tensión resultante que da el aparatito es superior a 140/90mmHg, o “Catorce-Nueve“ como a veces podrás oírlo, tienes hipertensión, si esta es superior a 120/80mmHg (Doce-ocho) estás en riego o prehipertensión. No solo es un factor de riesgo para Alzheimer sino para muchos problemas cardiovasculares.

También incrementa el riesgo, sin embargo, la hipotensión diastólica, cuando el segundo número baja de 70. Como en tantas otras ocasiones, ni pasarse ni quedarse corto es conveniente.

Ambas tienen en común el factor de riesgo que te acabo de contar, en parte controlable por tu dieta. Conseguir reducir los niveles de colesterol en sangre es un poco complicado, no basta con vigilar los niveles en lo que comes, otras cosas como el ejercicio frecuente también ayudan. En general, es buena idea hacerte análisis de sangre de forma más o menos frecuente y seguir los consejos de tu médico para controlarlo, especialmente si alguien de tu familia estaba en riesgo de estos dos problemas. En último caso, además, todo lo que te diga el médico para evitar que tú también tengas estos problemas es una buena precaución.

El caso de la homocisteína

Bien, este es otro asunto de prevención, sobre todo si eres vegetariano. La homocisteína es un compuesto cuya presencia en tu sangre no peligrosa en principio, a no ser que sobrepase ciertos límites. Cuando en un análisis de sangre su concentración supera 15 µmol/L, eso se llama hiperhomocisteinemia, y es donde empiezan los problemas: hace tus huesos más frágiles, causa problemas en tu sistema circulatorio al inhibir la reparación de las arterias y está asociada a todo lo malo que le puede pasar a tu cabeza: Parkinson, epilepsia, problemas cerebrovasculares, esquizofrenia en familias con riesgo… y sí demencias, Alzheimer incluido. El riesgo de padecer este último aumenta en un 15%.

Lo ideal es prevenirlo, ya que una vez empieza, algunos estudios documentan que los efectos se quedan ahí una vez baja Homocysteine_racemicla concentración. La hiperhomocisteinemia suele tomarse como signo de falta de vitaminas como la B12, la B6, o el ácido fólico que ya hemos mencionado, por eso una forma de prevenirlo si tu dieta no las incluye o un análisis de sangre muestra que estás en riesgo es suplementarte, algo estrictamente necesario si eres vegetariano (aunque la mayoría de lectores vegetarianos, espero, sabrán por lo menos lo de la B12)

Resulta que hay una relación un poco complicada entre colesterol y homocisteína: si tienes niveles normales de homocisteína, mucho o poco colesterol daña tus capacidades cognitivas. Si los tienes altos, el colesterol no tiene efecto en la cognición. Por tanto, lo ideal es mantener los niveles de homocisteína moderados y el colesterol ni alto ni bajo.

Fumar

De acuerdo, esto es más turbio de lo que parece al principio: el análisis parecía encontrar que en poblaciones asiáticas fumar aumentaba el riesgo de Alzheimer, pero en las occidentales, mientras no fuese muy frecuente (más de 56- 156 paquetes al año es lo que entienden los autores por frecuente) parecía no existir este riego, incluso ejercer un moderado efecto protector.

Algo olía a chamusquina (perdón por el chiste malo), ¿podía creerme que la nicotina por separado pudiese tener un efecto positivo a pesar de ser muy adictiva y problemática en otros sentidos, pero el tabaco? ¿Con toda la basura que echan a los cigarrilos? Investigué un poco, y encontré esto: parece que los estudios por lo general muestran un riesgo incrementado de Alzheimer si fumas… excepto si los ha financiado una empresa que venda tabaco. Si los autores de los estudios estaban afiliados a estas, el resultado solía ser que no había asociación significativa. Algo que el meta-análisis no tuvo en cuenta.

En resumen, no solo por el Alzheimer sino también por todos los cánceres a los que está causalmente asociado, primero de todos el de pulmón, no empieces a fumar. Si ya fumas, déjalo. Mi abuelo logró dejarlo tres veces, ¿vas a ser tú menos que él? Ahora en serio, ánimo con ello. Tu salud te lo agradecerá.

Y por último, y tal vez obviamente, evitar la obesidad, sobre todo a mitad de vida, y el ejercicio físico regular, tienen un poder preventivo enorme. No hace falta que empieces un deporte o te mates en el gimnasio: solo dos o tres horas a la semana, que puede ser el ejercicio que te sea más fácil o algo tan simple como correr veinte minutos todos los días, ya son muchísimo mejores que el sedentarismo y la inactividad. Una vez se es mayor, tal vez se prefieran los paseos con cierta frecuencia, o excursiones (senderismo si te ves con ganas) de vez en cuando.

Resumen final:

Cafeína

Dónde encontrarla: Obviamente en el café, pero también en el té, aunque este suele tener dos o tres veces menos

Cuánto: El equivalente a 300-500 mg de cafeína (3 a 5 tazas a día)parece tener el mayor efecto protector.

Desventajas: Tolerencia, dependencia, pasarse acarea problemas de sueño, ansiedad e intestinales. Podrías no querer empezar por esto y no consumes ya café.

Ácido fólico

Dónde encontrarla: Todas las verduras de hoja oscura (como las espinacas), lentejas, espárragos, brócoli, cítricos (naranjas, mandarinas…), fresas, judías, lentejas, cacahuetes, almendras… Véase también la sección de pescado.

Cuánto: Guiarse por estas dos tablas:

tabla

tabalbaa

Desventajas: Pasarse puede tener consecuencias malas o desaprovechar parte de las buenas. Véase también la sección de pescado.

Consumo de pescado

Cuál: Realmente importa poco, pero parece que el mejor es el pescado azul: sardina, salón, atún…

Cuánto: 1-3 raciones a la semana parece bastar. Importa más la constancia que atiborrarse.

Desventajas: Téngase en cuenta el ácido fólico del pescado concreto a la horade programar el resto de la dieta semanal.

Vitaminas E y C: Solo una de las dos reduce el riesgo, las dos juntas no.

Cuál: Debido a su asociación con el cáncer de la Vitamina E tomada en exceso y a otros efectos positivos de la C, escogemos la C.

Dónde: (añadir más) Cítricos, que tienen la ventaja de tener ácido fólico tambiénSi no, se puede recurrir a la suplementación.

Desventajas: Equilibrarlo con los dos anteriores, evitar alimentos ricos en Vitamina E.

Actividad mental, social y física. ¿A qué se refiere?

Mental: Aquellos con estudios superiores ya tienen media batalla ganada, pero no es lo único que sirve. Lectura ocasional, juegos de cartas, sudokus o crucigramas de periódicos podrían ser más que suficiente. Importa más la constancia que el sobresfuerzo.

Física: Como ya se ha citado, incluso dos o tres horas de actividad física a la semana a lo largo del día (tu deporte favorito o correr veinte minutos cada día) ya son mucho mejores que la inactividad y el sedentarismo. Una vez se es mayor, parece que paseos y excursiones ocasionales también tienen efecto protector.

Social: Simplemente, parece que aquellos que están en una residencia o juegan ocasionalmente (como ya se ha dicho, a las cartas, al bingo, u otros ejemplos típicos) y reciben (o hacen) visitas familiares con frecuencia tienen menos riesgo que los que llevan una vida solitaria.

Zinc

Dónde encontrarlo: Sobre todo en las ostras, pero también en muchas carnes, cereales fortificados, guisantes, judías y almendras. Si no, puede suplementarse gluconato o acetato de zinc.

Cuánto: 10-15 mg parece una cantidad idónea. Más si sospechas que puedes tener problemas de absorción o dieta rica en cobre. Guiarse por esta tabla(es típico que se absorba la mitad o un tercio de alimentos, y un poco más de eficiencia con los suplementos.

600411_1

Precaución: Mirar tanto en etiquetas de la comida como en suplementos, cuánto zinc realmente tiene por cada 100 mg. 

Alcohol

Dónde encontrarlo: Venga ya, eso lo sé hasta yo que soy abstemio.

Cuánto: 1-3 bebidas al día, no mas. Obviamente mejor una que tres si es una bebida fuerte.

Precaución: Evitar incluso esta cantidad moderada si hay historial de alcoholismo en la familia. Los beneficios cardiovasculares que a veces se citan de esta clase de consumo moderado son mentira.

Prevención de niveles altos de colesterol

Cuándo: A mitad de vida y no en la vejez. Pedir medírselo al menos una vez cada cinco años, una vez al año si se tienen los problemas que voy a citar ahora.

Prestar atención sobre todo si: Tienes un historial familiar de arteroesclerosis, hipertensión o hipercolesterolemia, o riesgo por cualquier motivo de estos tres.

Para qué: Aparte de sus beneficios bien conocidos para la salud cardiovascular, evita el daño al cerebro de la hiperhomocisteinemia (ver más abajo)

Prevención diabetes y problemas autoinmunes. Consultar al médico sobre todo si se tiene historial familiar.

Prevención hiperhomocisteinemia

Cómo: Evita la deficiencia del antes citado ácido fólico, de vitainaB12 y vitamina B6. Sobre todo suplementarse si se es vegetariano.

Cuánto: Depende de la edad y sexo, pero en general un análisis de sangre considera que la tiene si superas 15 µmol/L

Desventajas: Sirve sobre todo como precaución, gran parte del beneficio desaparece si lo reviertes una vez ya lo sufres.

Dejar de fumar

Cuánto: Nada de nada. Los estudios que parecían prometer menor o igual incidencia de Alzheimer entre fumadores estaban, curiosamente, todos fundados por personas con vínculos a empresas tabaqueras. En serio, haz lo que puedas por dejarlo.

Medicación anti-inflamatoria no esteroidea

Dónde encontrarla: Si en tu botiquín ya no hay, como son medicamentos frecuentes para el dolor o enfermedades comunes, podrían obtenerse en una farmacia sin prescripción.

Cuánto: Parece que el consumo habitual es mejor, pero obviamente hay que moderar esto en base a tu tolerancia a los efectos secundarios. Como mínimo, a la mayoría de la gente tomar demasiadas le causa problemas digestivos.

Prevención: La aspirina no vale.

Medicación contra los problemas de corazón

Dónde encontrarla: Normalmente solo si se te ha diagnosticado hipercolesterolemia o hipertensión. Se recomienda prudencia si no se tiene ninguna de estas condiciones.

Desventajas: Mayor riesgo de diabetes, problemas cognitivos, dolor muscular, problemas de función hepática y pancreática… en general parece que solo compensan si se tiene la clase de problemas por los que se prescriben.

Cualquier crítica constructiva es bienvenida, sobre todo si viene de profesionales de la salud o la nutrición o viene respaldada por fuentes científicas. También si se cree que puede contribuir a la claridad del texto. Este se irá actualizando según se pueda precisar más sobre como prevenir esta enfermedad.

Obesidad I: Estigma, salud y ‘voluntad’

Existe una extraña desconexión entre la visión popular y el debate científico en el tema de la obesidad. Es algo lo bastante extendido como para que la saga probablemente lleve al menos tres entregas, pero en esta discutiré dos falacias que uno puede oír y que sin embargo entre los especialistas que estudian esto ni siquiera merecen debate serio.

Como es habitual en un tema tan polémico, tengo que dejar claro lo que NO intento transmitir antes que nada: no intento transmitir que el ejercicio o la dieta sean inútiles para perder peso, o que no debas apoyar a un amigo, familiar o conocido que decida intentar perderlo. A pesar de ello, hay formas en que entender mejor la obesidad nos podría ayudar a tratar con más respeto y compresión a las personas con obesidad, tal vez incluso mejorando su salud o sus esperanzas de perder peso.

Lo primero que quiero dejar claro es que el “fat-shaming” o bullying, acoso, insultos y demás es una malísima idea: la bibliografía que muestra sus efectos negativos sobre la salud mental es tan extensa que da pereza citarla, pero es que además el fat-shaming CONTRIBUYE a la obesidad, no la disminuye1, este estudio también cita bibliografía sobre sus malos efectos en la salud mental). Un estudio similar2, menos riguroso a mi parecer pero que también apunta en esta dirección, narra como las experiencias con el “fat-acceptance movement” ayudó a unas cuantas docenas de personas con sobrepeso a perder unos kilos.

Si nos “compensa” el coste psicológico de esta práctica a cambio de “mejorar” su salud sería un debate extremadamente cínico que podríamos tener de no ser porque ni si quiera funciona para lo que(supuestamente) quiere conseguir. El resto de la saga variará entre incosistencias entre el debate público-científico y (sobretodo a partir de la segunda entrega) asomarse a hipótesis que van tomando fuerza, pero este primer consejo es totalmente firme y totalmente en serio.

Una vez dejado eso de lado, veamos por qué debería interesarnos la obesidad: tiene consecuencias, no solo las estéticas(que deberían ser cosa de la satisfacción de cada uno con su imagen) sino económicas y sanitarias. Nos cuesta 2 billones de dólares globalmente3. Eso es más que el alcohol (1,4 billones) pero menos que el tabaco (2,1 billones)*, y parece haber pruebas de que las personas obesas sufren discriminación laboral por el mero hecho de serlo4. En estas últimas tres décadas ningún país ha logrado reducir su ratio de obesidad5. En EEUU está ya tan extendida que algunos padres no reconocen la obesidad en sus niños6.

En cuanto a la salud, la mayoría conocemos aunque sea superficialmente que la obesidad es mala para la salud. Algunos del movimiento “fat-positive” de internet, originalmente creado para luchar contra la discriminación contra la gente con sobrepeso y contribuir a que acepten y valoren su cuerpo tal y como es, han dado el siguiente paso y han afirmado que estos efectos negativos en la salud no existen. Dicen que no se puede estereotipar, que la salud es demasiado compleja para afirmar un rol causal en estos problemas, etc. Me gustaría ver si consigo desde el respeto decir que esto es falso e incluso puede ser dañino para la gente que intenta proteger. Sí, tener peso de más está asociado a más problemas de salud, pero se puede aceptar esto y seguir luchando contra el estigma. Después de todo, muchas otras actitudes malsanas, como ciertas drogas incluyendo tabaco y alcohol, o estilos de vida como el sedentarismo tienen consecuencias para la salud iguales o peores, y no sufren una condena social tan severa.

Universalmente se conoce la obesidad como factor de riesgo para la diabetes tipo 2, los accidentes cardiovasculares y la hipertensión, entre otros, aunque obviamente esto no evita que tu amigo obeso tenga mejores análisis de sangre que tú. Se trata de una tendencia general, y este7 metanálisis de que analizó más de 2.88 millones de personas y 270.000 muertes, muestra que los obesos tienen más riesgo de mortalidad por todas las causas. También concluye que el sobrepeso no es un riesgo para la salud, pero este otro8, analizando las pruebas a un nivel más fisiológico y celular, disiente, y dice que el meta-análisis antes citado es víctima de varias variables de confusión: “especially confounding by smoking, reverse causation due to existing chronic disease, and nonspecific loss of lean mass and function in the frail elderly.”Es decir, aunque las personas con sobrepeso de la muestra realmente tenían menos mortalidad, esto es por otras costumbres poco sanas de los individuos de menor peso de su muestra, y el IMC ideal para la salud sería 20-21. 

Un pequeño inciso sobre el IMC. A nivel individual, como tantos otros estadísticos, nos dice bien poco, pero algunos llegan a dudar de su valor a nivel de población. Esto puede oscilar entre considerarlo una medida imperfecta y considerarlo totalmente inútil. Sobre este tema hay dos referencias de interés, la primera son estas dos gráficas:

bodyfat-bmi-jumbo-v2

Vemos aquí que el IMC y las medidas de grasa corporal(mejor predictor de salud y otras consecuencias de la obesidad que el IMC) son discordantes en un 18% de los casos, por la gente, pesada por tener mucha masa muscular o “delgada” pero con notable tripa.

En el 82% restante el IMC nos estaría dando una buena estimación, sin embargo. ¿Por qué se usa si se conoce una medida mejor? Mayormente porque es extremadamente fácil de tomar, incluso comparada con las medidas de grasa corporal. Basta con pesar y medir al paciente, hacer una sencilla operación, y si este conoce esos datos de memoria no será necesario ni el primer paso.

Además, sigue siendo un gran predictor de la mortalidad9, así que muchos no se molestan en buscar otra cosa a menos que salte a la vista que este índice podría ser engañoso para el paciente concreto.

También hay que destacar por si el lector lo oye alguna vez, que la obesidad “sana” es un constructo cuya existencia es discutida. Suele intentar justificarse como la obesidad sin síndrome metabólico asociado(“methabolically healthy obese”) o defendiendo que hay pruebas de que la grasa subcutánea(mayormente acumulada en nalgas y muslos) es mucho menos nociva que la visceral, así que aquellos cuya grasa caiga sobretodo en este primer tipo deberían tener menos riesgo. Los expertos siguen sin ponerse de acuerdo sobre si solo existe la obesidad menos nociva o si realmente hay por ahí obesos con un perfil de salud similar al de las personas delgadas(o incluso mejor que el de algunas de estas últimas), pero hay dos cosas que me gustaría aclarar, primero, incluso los defensores del concepto aceptan que estos componen una minoría de los obesos (10-20%), y segundo, hay pruebas de que la mayoría de los obesos de metabolismo “sano” acaban evolucionando en obesos de metabolismo poco sano10. Igualmente aquí tenéis una recopilación de referencias a favor del concepto11, y aquí dos en contra12 13

Atajado el tema de la salud, vamos con el siguiente tema, al que dedicaré el resto de esta entrada y las siguientes de esta serie, y para el cual el desconocimiento popular es aún mayor: las causas de la obesidad.

Desde un punto de vista clásico, la ganancia de peso se simplifica muchas veces en lo que a partir de ahora llamaré la hipótesis física o termodinámica: las calorías que entran menos las que se gastan y salen.” Es decir, que si se está obeso, es porque come de más o ejercita de menos, y esto suele usare para culpar al que gana peso o insinuar que si lo está es porque quiere, creyendo que ambas son variables fácilmente modificables a voluntad.

La impresión de que la obesidad está bajo nuestro control podría ser muy dañina de ser falsa. Por ejemplo, se ha defendido que se quite la custodia a padres si su hijo está muy obeso14 y se ha planteado quitar las prestaciones al paro a “obesos y alcohólicos” en el gobierno actual de David Cameron en Reino Unido15. Seguro que el lector puede pensar él solo en otros casos en los que esta suposición, de ser errónea, nos llevaría a cometer tremendas injusticias.

Pues efectivamente, hay evidencia experimental que apunta hacia un escenario más complejo que el de la hipótesis termodinámica. Empecemos por mi favorito, un experimento que se hizo en tiempos mejores cuando aún podías poner en riesgo la salud de prisioneros en experimentos bajo la promesa de reducir su pena si colaboraban en condiciones con ellos. Este caso de la prisión de Vermont fue simple: comprobar la hipótesis de que perder peso para los obesos es cuestión de “fuerza de voluntad” intentando hacer lo contrario, es decir, cogiendo gente en principio delgada, atiborrándolos de comida y pidiéndoles que evitaran el ejercicio para documentar los cambios metabólicos cuando ganas peso. El experimento fue un fracaso en tanto que muchos sujetos de estudio no lograron el objetivo: tenían que forzarse a comer con el estómago lleno, algunos repugnados por la tarea, otros totalmente incapaces de llevarla a cabo, y luego se veían tentados de gastar esa energía extra como sea, aunque fuese con movimientos casi involuntarios de piernas y brazos una vez de nuevo en su celda o paseando por esta. En un caso extremo, un prisionero llegaba a devorar 10,000 kcal al día sin conseguir ganar más que un 18% de su peso al empezar(siendo el objetivo inicial 25%), y al parecer, la práctica totalidad de los presos volvió a su peso previo tras finalizar el experimento16. Estos resultados son problemáticos para todos los que dicen que cambiar tu peso no es más que una cuestión de fuerza de voluntad, pues si fuera así, ¿qué diferencia debería haber entre ganarlo o perderlo?

Algunos se quejarán de que los prisioneros no son una muestra representativa de la población, y les daré la razón hablando ahora de experimentos que la práctica biomédica considera mucho más representativos de la población humana: las ratas.

Fuera bromas, en la práctica investigadora con frecuencia se usan los roedores para aquellos experimentos que por desgracia no podemos hacer en seres humanos. En cierto experimento se dio a los ratones comida de sobra, pero estos solo se alimentaban hasta lo que necesitaban y dejaban el resto sin tocar. Los científicos intentaron engañar a los roedores con comida más densa en calorías pero de idéntico sabor, y estos respondieron consumiendo menos. Llegaron a dar el siguiente paso radical: quirúrgicamente, insertaron comida extra en los estómagos de los ratones y los devolvieron al escenario anterior. Los ratones tras la operación quirúrgica comieron menos.

Algo pasa aquí: parece que tanto los prisioneros como las ratas saben controlar y limitar su apetito de una forma que el resto de la población de los países primermundistas no. O al menos, parte de esta. ¿Qué está pasando aquí? Una pista que será “reflotada” para la próxima entrada está en una terapia recientemente en auge para perder peso, que ya tiene sus primeros intentos de comercilizarse en base a evidencia científica como esta17: bloquear el nervio vago.

¿Qué es el nervio vago? Es el que conecta el intestino y otras zonas del aparato digestivo con el cerebro, y envía información de forma bidireccional entre ambos sistemas. Lo destacable aquí es que no es que la gente con esta comunicación bloqueada la vean restaurada tras la cirugía y pierdan peso al recuperar este su función, es que bloquearlo es lo que resulta en este beneficio. ¿Por qué? ¿Qué tiene la, en teoría, correcta y fisiológica comunicación entre aparato digestivo y nervioso que conduce a los pacientes a engordar? Lo veremos en la próxima entrega de esta serie.

Un último apunte que quiero hacer, sin embargo, es sobre un frecuente motivo por el cual la gente a veces cree tener el peso que tiene: “el metabolismo”. Suele oírse que un metabolismo lento conduce a la obesidad a pesar de intentar seguir una dieta y un régimen de ejercicio cuidadosamente, mientras que una persona con metabolismo rápido puede atiborrarse a chocolate, ser un vago y no ganar apenas peso. ¿Qué hay de verdad en esto? Para responderlo podemos mirar las estadísticas de cómo varía el metabolismo basal, es decir, la energía gastada por día para cada persona sin tener en cuenta la actividad física, simplemente para mantenerse con vida. Para una media de 2000 kcal/día, distintos estudios han encontrado que la desviación estándar** (véase la nota si no se está familiarizado con el término) es de tan solo el 5-8% de esta media18 19, es decir, que los dos extremos más absolutos de la población(3 desviaciones estándar por debajo de la media y 3 desviaciones estándar por encima) difieren en 600-960 kcal/día. Esto no es una diferencia nada desdeñable, después de todo 715 kcal es el equivalente a una marcha de 10 km diaria para el metabólicamente “aventajado” en esta comparación, pero hay que enfatizar de que hablamos de los extremos. Pasando a altura, hablamos de una diferencia tan improbable como la que hay entre dos varones adultos españoles de 153 y 199 cm. Ambos valores no son nada insólitos, pero habitualmente el metabolismo, por sí solo, no explicará la mayoría de los obesos(o delgados) en una sociedad.

Como último detalle rápido para el lector: al próximo que te diga que el peso una mera cuestión de voluntad, y los obesos de pereza simplemente humana, pregúntale esto: ¿Por qué los animales salvajes y domésticos(desde roedores a primates, pasando por los perros domésticos o ferales) llevan décadas ganando peso20?


*El autor ignora si a este coste se le ha restado lo que ganan todos los inventores de métodos milagro para perder peso, incluyendo libros de dietas mágicas y anuncios de teletienda.

**Prometo explicar esto sin más matemáticas que las que hacen falta en Primaria: La desviación estándar de una muestra o población nos ayuda a conocer la dispersión o varianza. Sin entrar en fórmulas matemáticas, es la media o el valor típico en el que una observación al azar difiere de la media.

¿Confunde esa definición? Veamos si un par de dibujos pueden ayudar a aclararla. Para la mayoría de valores poblacionales en los que contribuyen un sinfín de variables pequeñas que pueden contribuir de forma positiva o negativa, como es el caso de peso, altura, inteligencia o en nuestro caso la tasa metabólica, esta puede aproximarse como una distribución normal:

NormalDistributionSD

Para entender como el valor de la varianza afecta a la forma de esta distribución, tal vez sea útil este otro dibujo:

350px-Normal_Distribution_PDF.svg

Aquí por ejemplo, la curva roja tiene una varianza típica, la azul muy poca varianza y la amarilla mucha. Quede claro que sin importar la forma de la curva, los porcentajes se mantienen: una desviación típica más o menos que la media siempre incluirá al 68.25% de la población como muestra el primer dibujo.

Esto último es lo que confiere a la desviación típica de una normal sus poderes mágicos que me permiten comparar tasa metabólica y altura como hago posteriormente en el texto: te permite decir como de “excepcional” es algo respecto a su media sin importar que midas.

Pongamos un ejemplo por si las moscas: Imagina que tenemos un caballo de tres yardas y una serpiente de ocho varas, y sabemos que la media para cada especie es medir dos yardas y media en el caso del caballo y seis en el caso de la serpiente. Si te pregunto cuál es más excepcional en longitud comparado con los otros miembros de su especie, probablemente te confundas, entre otros motivos por mi uso de métodos de medida obsoletos. Sin embargo si sabemos que la desviación típica es de un cuarto de yarda(0,25) para los caballos y de tres yardas para las serpientes, la respuesta es mucho más fácil de sacar: El caballo es más excepcional, pues le saca dos desviaciones típicas a la media (3-(0,25*2)=2,5) y la serpiente solo 0,66 (8-6=2, 2/3= 0,66). El caballo sería más largo que el 98% de su especie, mientras que la serpiente solo supera al 75% de las serpientes.



1 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0070048

2  http://m.qhr.sagepub.com/content/early/2011/07/31/1049732311417728.abstract

3 http://money.cnn.com/2014/11/20/news/economy/fat-obesity-costs-mckinsey-report/index.html

4 http://t.co/KpingLvNwF

5 http://bigstory.ap.org/article/30-percent-world-now-fat-no-country-immune

6 http://t.co/obKXL8Zl7g

7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280227

8 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acel.12207/abstract/

9 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleID=1555137&

10 http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2087915

11 http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2013/12/does-metabolically-healthy-obesity-exist.html

12 http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1770522

13 http://annals.org/article.aspx?articleid=1784291 

14 http://healthland.time.com/2011/07/13/should-parents-lose-custody-of-their-very-obese-kids/

15 http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-08-02/cameron-va-a-en-serio-contra-gordos-y-borrachos-les-quitara-las-prestaciones-si-no-cambian_947097

16 http://idealbodyweights.blogspot.com.es/2009/08/vermont-prison-overfeeding-study.html es un ejemplo enfatizando el regreso al peso original, pero para describir este famoso estudio me he documentado de varias fuentes: http://inhumanexperiment.blogspot.com.es/2010/07/why-are-thin-people-not-fat.html es otra, el estudio original aquí http://dm5migu4zj3pb.cloudfront.net/manuscripts/106000/106570/JCI71106570.pdf

17 http://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/365604/

18 http://t.co/MAjclhYg8o

19 http://t.co/yUwnmIfzcU

20 http://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/365604/